Le proteine sono un elemento importante nel metabolismo di muscoli, ossa e tessuto connettivo. Gli atleti apprezzano le proteine, alle quali attribuiscono effetti positivi nella costruzione della massa muscolare e della forza muscolare, un miglioramento della composizione corporea e una rigenerazione ottimale nella fase post sforzo.
L’apporto proteico giornaliero consigliato varia con l’età e l’intensità dello sport. La raccomandazione D-A-CH di 0,8 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo si applica agli adulti sani di età compresa tra 19 e 65 anni che sono fisicamente attivi fino a 5 ore a settimana. Con un peso corporeo di 60 chilogrammi, ciò corrisponde a un apporto proteico di 48 grammi al giorno.
Negli anziani sani e normopeso, la raccomandazione per un apporto proteico appropriato aumenta a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo e giorno. Agli atleti che si allenano più intensamente e si allenano più di 5 ore alla settimana si consiglia un apporto proteico compreso tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per cui l’apporto proteico effettivo dovrebbe dipendere dall’obiettivo di allenamento, dall’intensità dell’allenamento e dalla formazione.
Il processo di formazione può essere significativamente supportato da un adeguato apporto proteico e può essere promossa la motivazione. Tuttavia, non basta aumentare semplicemente l’apporto proteico per una costruzione muscolare mirata senza modificare l’attività di allenamento, avvertono gli esperti.
A differenza della cosiddetta “finestra anabolica” relativamente breve nella fase post-esercizio per i carboidrati (120 minuti), si presume che la biosintesi proteica sia aumentata per 24 ore e più a lungo in la fase post-esercizio.
Di conseguenza, la raccomandazione è di distribuire l’assunzione di proteine su tre o quattro volte al giorno. All’inizio della fase di allenamento della forza, durante le unità di allenamento estremo, una riduzione del peso pianificata mantenendo la massa muscolare e altri requisiti di allenamento, l’apporto proteico giornaliero può superare temporaneamente i 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, a condizione che la funzionalità dei reni sia stato confermato in anticipo ed è stato bevuto a sufficienza.
Quando si tratta di assunzione di proteine, quantità e qualità dovrebbero andare di pari passo. È quindi importante combinare gli alimenti in modo tale da assorbire il maggior numero possibile di aminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine.
Se le proteine animali siano superiori alle proteine vegetali è controverso. Le proteine animali contengono più aminoacidi essenziali o a catena ramificata, ma le fonti di proteine vegetali si distinguono per il loro contenuto più elevato di fibre, carboidrati e vitamine. Quando si selezionano fonti proteiche animali e vegetali adatte, è necessario considerare non solo la composizione amminoacidica, ma anche il contenuto di energia, grassi e carboidrati, nonché i micronutrienti e i fitonutrienti secondari che contengono.
Una miscela di diverse fonti proteiche con diverse composizioni e tassi metabolici è considerata ottimale.
Gli atleti sono spesso tentati di aumentare il loro successo atletico assumendo integratori proteici. Cosa ne pensano gli esperti di nutrizione sportiva? “Nella routine nutrizionale quotidiana degli atleti non esiste una ragione fisiologica per integrare l’apporto proteico con integratori e una dieta equilibrata è solitamente superiore agli integratori” , afferma il Prof. Helmut Heseker dell’Università di Paderborn e portavoce del gruppo di lavoro sulla nutrizione sportiva.
Le raccomandazioni proteiche aumentate di solito possono essere ottenute anche attraverso una composizione alimentare appropriata. Fanno eccezione la presenza di intolleranze alimentari, una specifica restrizione energetica o, ad esempio, allenamenti particolarmente intensi o nuovi.
