Una dieta sportiva si differenzia da una normale dieta sana in quanto tiene conto delle esigenze specifiche dell’organismo per un particolare sport.
Il motivo principale per cui l’allenamento e la dieta sportiva di una persona di qualsiasi tipo, sia esso endomorfo , ectomorfo o mesomorfo , deve essere individuale, è il diverso metabolismo.
Grassi
Durante il metabolismo dei grassi, il corpo assimila, sintetizza, scompone ed espelle i grassi neutri, i lipidi e gli acidi grassi dalle cellule e dai tessuti. I grassi vengono assorbiti in misura maggiore attraverso la linfa e in misura minore attraverso il sangue. Il fegato e la cistifellea sono di grande importanza nel metabolismo dei grassi. I prodotti finali della scomposizione dei grassi alimentari sono la glicerina e gli acidi grassi.
Carboidrati
I carboidrati si dividono in semplici e complessi. Quelli semplici includono glucosio , fruttosio (zucchero della frutta), lattosio (zucchero del latte) e saccarosio (zucchero). I carboidrati complessi sono gli amidi presenti nelle verdure, nei cereali, nei cereali, nei fagioli e nella pasta integrale. Circa l’80% dei carboidrati consumati da un atleta dovrebbe provenire da carboidrati complessi, il restante 20% da quelli semplici.
Per saperne di più: Metabolismo dei carboidrati (biochimica visiva)
Vitamine
Come le proteine, i grassi e i carboidrati, le vitamine vengono con il cibo in piccole quantità e si formano nel corpo stesso da altre sostanze, ad esempio nella microflora intestinale. Molti di loro sono precursori di enzimi , quindi non sottovalutare il ruolo delle vitamine nel metabolismo. La mancanza di vitamine negli alimenti può portare a malattie come ipo e carenza di vitamine. Le piante sono solitamente la fonte primaria di vitamine.
Le vitamine si dividono in 2 gruppi: idrosolubili e liposolubili . Molti di essi sono ottenuti attraverso sintesi microbiologiche e chimiche.
Le principali vitamine comprendono A ( retinolo ), B1 ( tiamina ), B2 ( riboflavina ), B5 ( acido pantotenico ), B6 ( piridossina ), B12 ( cianocobalomina ), B9 ( acido folico ), C ( acido ascorbico ), D (calciferoli). ), E ( tocoferoli ), H ( biotina ), PP ( acido nicotinico ), K1 ( filochinone ).
Minerali
Le sostanze minerali che sono contenute nel corpo e vengono con il cibo sono suddivise in macro e microelementi.
I macronutrienti che si trovano in grandi quantità nel corpo includono calcio , fosforo , magnesio , potassio , sodio , cloro e zolfo. Oligoelementi – sostanze minerali, che sono molto poche nel corpo e nei prodotti. Alcuni minerali entrano nel corpo insieme all’acqua. Ferro , rame , manganese , zinco , cobalto, iodio , fluoro , cromo, molibdeno , vanadio , nichel, stronzio, silicio e selenio sono considerati oligoelementi essenziali.
Il valore di macro e micronutrienti è molto alto. Svolgono un ruolo importante nella costruzione dei tessuti corporei e sono coinvolti nella regolazione dei processi metabolici acidi e basali. La loro funzione è particolarmente importante nella formazione del tessuto osseo.
Di norma, tutti i macro e i microelementi sono inclusi in molti complessi vitaminici e minerali .
Acqua
L’acqua è un nutriente molto importante. I nostri muscoli trattengono fino all’80% dell’acqua di tutto il corpo. L’acqua è parte integrante dell’allenamento e del recupero, una fonte di minerali.
L’acqua lava via i prodotti di scarto, il cui eccesso può accumularsi nel corpo sotto l’influenza di un duro allenamento e di un’alimentazione abbondante. Aiuta anche nell’accumulo di glicogeno come fonte di energia. Inoltre, regola il trasferimento di calore e la pressione.
Durante l’esercizio, devi bere abbastanza acqua. Bevi 100-150 g di acqua ogni 20-25 minuti di allenamento e dopo l’allenamento, per ogni 500 g di peso perso, 500 g di acqua. Aumenta l’assunzione di liquidi quando fa caldo. Cerca sempre di bere acqua fredda o tiepida, ma non ghiacciata. Ogni atleta dovrebbe bere dai 3 ai 5 litri di acqua al giorno, indipendentemente dal fatto che si sia allenato oggi o meno.
Da principiante a olimpionico
Ultimamente c’è stato molto clamore intorno all’alimentazione sportiva: la disciplina è in rapida evoluzione e un numero crescente di ricerche mostra che le diete attentamente studiate hanno un impatto significativo sulle prestazioni degli atleti.
Questo capitolo ti aiuterà a capire perché mangiare bene durante i tuoi allenamenti è così importante per ottimizzare il tuo processo di allenamento e ottenere grandi risultati. Che tu sia un principiante, un giovane atleta che richiede molta energia, o un frequentatore di maratone, se capisci cosa, come e quando dovresti mangiare, aumenterai notevolmente le tue prestazioni.
Molto probabilmente, hai una conoscenza di base della corretta alimentazione: ad esempio, potresti sapere che i carboidrati dovrebbero essere consumati per il rifornimento energetico, le proteine per il recupero del corpo, i grassi per l’assorbimento di importanti nutrienti e vitamine e minerali per il mantenimento. del sistema immunitario. Daremo un’occhiata più da vicino a tutti questi principi di seguito e spiegherò perché la qualità dei nutrienti e il tempismo giocano un ruolo fondamentale nella nutrizione sportiva. Ti spiego anche come mangiare bene:
- promuove il recupero accelerato del corpo;
- ottimizza l’idratazione;
- aiuta a raggiungere un peso corporeo ideale e a mantenerlo in futuro;
- riduce il rischio di malattie e lesioni.
Lavoro con atleti di tutti i livelli. Oggi sono l’élite, i rappresentanti delle squadre nazionali e domani i giovani dei club coinvolti nella ricerca e nello sviluppo di talenti. A volte i miei responsabili sono membri dell’accademia di calcio, a volte atleti dilettanti come quelli che praticano sport per hobby, mentre si prefiggono determinati obiettivi: correre una maratona, gareggiare nel triathlon Ironman. E non importa con chi lavoro, è sempre un lavoro congiunto che inizia con le basi di una corretta alimentazione.
In effetti, i principi elencati di seguito si applicano alla vita quotidiana di chiunque, che abbia intenzione di diventare un atleta o meno. Una cosa è certa: che tu sia un principiante o un olimpionico, dovrai iniziare con una solida base nutrizionale. Grazie a lei, i piani pasto dettagliati fanno miracoli. Di conseguenza, diventerai più forte e più sano e sarai in grado di realizzare tutti i tuoi sogni sportivi.
